Hoe kan ik beter slapen?

Hoe krijg ik een betere nachtrust?

10 tips om beter te slapen

Je bent weer een waardeloze nacht rijker. Slapen lukte niet vanwege de stress en/of het piekeren over dingen waar je je zorgen overmaakt, en opgelost moeten worden. Je wordt er gek van, want overdag kun je moeilijk concentreren en functioneren. Als mensen je iets vertellen, gaat de informatie het ene oor in en het andere er weer uit. Het is een hel.

Als zo’n slapeloze nacht een keertje voorkomt, is het op zich nog niet heel dramatisch. Hoewel één slechte nacht al schadelijk is, laat staan als je structureel slecht slaapt. In deze blog neem ik je mee naar de wereld van het slapen. Ik geef je informatie en veel tips om beter te kunnen slapen. Onderwerpen als:

Wat is een goede nachtrust?
Waarom voldoende slapen?
Wat is slaapritme?
Slecht slapen door onregelmatige diensten
Wat zijn symptomen van een slaapstoornis?
De meest voorkomende symptomen zijn
Wat is het beste natuurlijke slaapmiddel?
Hoe kun je beter doorslapen?
Hoeveel uur slaap heb je nodig?
Wat zijn de gevolgen van een slaaptekort?
Kun je ziek worden door te weinig slaap?
Hoe kun je beter doorslapen?
Psychologische hulp bij slaapproblemen

komen in deze blog allemaal aan bod.

Wat is een goede nachtrust?

Hoe ziet een gezonde nachtrust eruit?

Een derde van ons leven brengen we slapend door. Althans, zo zou het eigenlijk horen te zijn. Maar veel mensen slapen te kort. Slaap is erg belangrijk. Tijdens de slaap hersteld het lichaam van de dagelijkse activiteiten.

De slaap bestaat uit verschillende fases. De eerste fase is de sluimerfase. In deze fase maakt het lichaam zich klaar voor de echte slaap. Dit is ook het moment dat de lichamelijke ontspanning begint. De hartslag gaat naar beneden, en ook de spieren worden slapper. Ook gaat de lichaamstemperatuur omlaag. In de tweede fase is er nog steeds sprake van een lichte slaap. In dit stadium kun je nog snel wakker worden.
In fase drie wordt de slaap wat dieper. De spieren ontspannen zich nog meer, ook de ademhaling is dieper en de hartslag gaat nog verder naar beneden. In deze herstelfase herstelt het lichaam van de activiteiten van de vorige dag, en bouwt op die manier hormonen en energie op voor de komende dag. Ook vind in deze fase de afvoer van afvalstoffen plaats. Door deze diepe slaap wordt het geheugen opgeruimd.
De laatste fase van de slaap wordt de REM-slaap genoemd. In deze fase wordt er veel gedroomd, en maken de ogen korte snelle bewegingen. REM betekent Rapid Eye Movements. In deze fase is het lichaam volledig in ontspannen staat. Uit onderzoek blijkt dat er een hoge hersenactiviteit in deze fase actief is.

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

Waarom voldoende slapen? Slaap is erg belangrijk omdat een goede nachtrust zorgt voor allereerst de gezondheid. Maar ook betere prestaties op het werk en school. Je kunt je beter concentreren. Je bent alerter in het verkeer. Ook het nemen van beslissingen gaat een stuk beter. Je wordt toegankelijker in de omgang met andere mensen. Zoals collega’s, klasgenoten enz.

Wat is slaapritme?

Wat is een goed slaapritme? Mensen die niet goed kunnen uitslapen, hebben het verschijnsel vast weleens ervaren, dat het slaapritme niet zomaar kan worden veranderd. Het doordeweekse slaapritme is bij de meeste mensen anders dan in het weekend. Door de week staan mensen meestal vroeg op om naar het werk of naar school te gaan. In het weekend is die verplichting om vroeg op te staan er in de meeste gevallen niet. Je gaat meestal wat later naar bed. Je kan dan in principe de volgende morgen langer uitslapen. Maar het slaapritme blijft op die doordeweekse slaapklok staan. Dit heeft dan het gevolg dat als je bijvoorbeeld om 1:00 gaat slapen, dat je dan de volgende morgen toch om 6:30 wakker wordt. Dit wekt natuurlijk veel frustratie op. Je hebt de kans op uit te slapen, maar de slaap stopt op het gebruikelijke tijdstip dat je door de week je bed verlaat. Niet alle mensen hebben hier overigens last van. Het beste zou dan zijn om in het weekend ook om bijvoorbeeld 22:30 te gaan slapen. Hiermee hou je die regelmaat. Maar dat is in het weekend voor veel mensen niet zo gewenst.

Wat te doen als je niet kan slapen door piekeren?

Slecht slapen wordt vaak veroorzaakt door piekergedrag. Het blijft maar malen, en een oplossing blijft uit. Het resultaat van deze nachtelijke overpeinzingen levert alleen maar op dat je overdag doodmoe bent.

Hoe wordt je rustiger in je hoofd?

Stel je op de eerste plaats de vraag; kan ik ’s nachts tot betere oplossingen komen dan ik die overdag kan bedenken? Als je deze vraag zoals de meeste mensen met ‘nee’ beantwoordt, ga je verder. Wat zou het me opleveren als ik de volgende dag met een frisse geest probeer een oplossing te bedenken voor het probleem waar ik nu mee zit? Waarschijnlijk kun je met een frisse geest tot betere oplossingen komen, dan wanneer je dit probeert na een slapeloze nacht. Ik moet er wel aan toevoegen dat niet ieder probleem van psychologische aard, jou op zo’n eenvoudige manier kan weerhouden van het piekeren. Als een dierbare is gestorven en je zit nog midden in het rouwproces, dan kun je oplossingen proberen te vinden, maar die zijn er gewoonweg niet. Acceptatie is dan waar het omgaat. En acceptatie is niet zo eenvoudig te realiseren.

Slecht slapen door onregelmatige diensten

Dan zijn er ook nog mensen die werkzaam zijn in wisselende diensten. Denk aan zorgpersoneel in ziekenhuizen of bejaardenverzorgingstehuizen. Maar ook mensen in een fabriek die ploegendiensten draaien. Veel mensen hebben hier geen problemen mee, anderen kunnen hier niet tegen. Het gevolg is dan dat door de twee of drie verschillende slaapritmes, de slaap zodanig verstoord wordt, dat het niet meer weet welk slaapritme het aan moet houden. Ploegendiensten zijn dan ook schadelijk voor de gezondheid. Niet alleen leidt dit tot overmatige slaaptekorten, ook is er het gevaar op psychische klachten. Zelfs als je zou stoppen met het werken in ploegendienst, dan nog kost het voor het lichaam tijd en energie om de opgelopen schade weer in te halen.

Wat zijn symptomen van een slaapstoornis?

Wat is een slaapstoornis? Er kan sprake zijn van een slaapstoornis als je gedurende langere periode problemen hebt met slapen, en je daardoor niet voldoende uitgerust aan de dag kunt beginnen.

De meest voorkomende symptomen zijn:

langdurig wakker liggen
te licht slapen
te kort of te lang slapen
slaapapneu (ademhaling stopt regelmatig)
te vaak wakker worden
eetbuien
nachtmerries
slaapwandelen

Wat is het beste natuurlijke slaapmiddel?

Als nu echt geen van deze tips mag werken, dan zou je het gebruik van slaapmedicatie kunnen overwegen. Je kan natuurlijk meteen naar de huisarts rennen, voor zware slaapmedicatie bijvoorbeeld: Temazepam, Zolpidem of Lormetazepam, maar deze medicijnen werken zeeren verslavend. Er komt dan een punt dat het lichaam went aan deze slaapmedicatie. Omdat het lichaam niet meer reageert op het middel, heb je dan ook steeds zwaardere middelen nodig om in slaap te komen. Ook huisartsen zijn geen voorstander van het gebruik van slaapmiddelen en zoals je merkt ik ook niet.

Hoe kun je beter doorslapen?

Verreweg het beste natuurlijke slaapmiddel wat ik tot nu toe heb aangetroffen is: Natural Sleep Support van Goldea Health. Dit betreft een kruidenextract op 100% natuurlijke basis en veganistisch. Om overdag wat meer te ontspannen zou Ultimate Relax Complex of Ashwaghanda Complex een zeer effectieve aanvulling kunnen zijn. Maar je kan er natuurlijk ook voor kiezen om enkel de Natural Sleep Support te gebruiken. Alle producten zijn zoals gezegd op 100% natuurlijke basis en bevatten dus geen synthetische schadelijke stoffen. De supplementen zijn in samenwerking met natuurwetenschappers door Goldea Health zelf ontwikkeld. Neem eens een kijkje op de website van Goldea Health. Klik of druk dan op één van de advertenties, en je zit al op de website. Wat ook heel belangrijk is erbij te vermelden dat je bij Goldea Health terecht kan voor gratis en persoonlijk orthomoleculair supplementen advies.

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Het gemiddelde aantal uur slaap wat een mens nodig heeft ligt op acht. Dit is een gemiddelde. Dat betekent dat sommige mensen meer dan 9 uur slaap nodig hebben om fit te zijn voor de volgende dag. Maar er zijn echter ook mensen die slechts 5 uurtjes slaap nodig hebben om fris en fruitig aan de dag te beginnen. Maar de meeste mensen zijn met acht uur slaap uitgerust en productief.

Wat zijn de gevolgen van een slaaptekort?

Waar kan een slaaptekort toe leiden? Een chronisch slaaptekort kan tot ernstige gevolgen leiden. Ik zal me in deze blog beperken tot de wat mildere problemen. Het is immers de bedoeling van deze blog om je te helpen met uw slaapprobleem, en niet om nog meer onrust en daardoor verstoring van de slaap te veroorzaken.
Om dan toch een aantal realistisch mogelijke aandoeningen en problemen te benoemen.

versnelde veroudering van de huid, ook het herstel van bijvoorbeeld een verbrande huid wordt hierdoor vertraagd
hoofdpijn
toename van het gewicht
concentratieproblemen
moeilijker om beslissingen te nemen
gevaar in het verkeer.
trager reactievermogen
het wordt moeilijker om dingen te onthouden
sociale vermogen wordt minder, sneller geïrriteerd
vermindering van immuunsysteem
het spreken wordt moeilijker
somberheid, depressies
burn-out

Slaap is dus een essentiële primaire behoefte. Naast eten en drinken behoort slaap ook in deze categorie van onmisbare behoeften. Mocht je slaaptekort al richting een depressie gaan, dan moet er dringend iets gedaan worden, om nog erger te voorkomen. Neem dan contact op met je huisarts.

Burn-out als gevolg van slaapgebrek

Zoals al bekend kan stress je slaap in ernstige mate verstoren. Maar ook kan chronisch slaaptekort een burn-out in de hand werken. Ook dit heeft weer te maken met piekeren. Het piekeren houdt je uit je slaap, als gevolg dat je overdag doodmoe uit je bed stapt. Deze vermoeidheid levert nog meer stress op. Je zit dus in een vicieuze cirkel. Door te lang in deze stresssituatie te verkeren, kan dit leiden tot een burn-out. Andersom is ook mogelijk. Dat burn-out juist voor slaapproblemen zorgt.

Kun je ziek worden door te weinig slaap?

De punten die ik benoemd heb duidt er al op dat het wel degelijk mogelijk is om ziek te worden door slaapgebrek. Als we kijken naar alleen de vermindering van weerstand die slaapgebrek veroorzaakt, dan kunnen we stellen dat je daardoor bijvoorbeeld een verkoudheid of een griep eerder te pakken hebt. Het lichaam is dan minder in staat weerstand te bieden tegen de virussen en/of bacteriën

Ook is er onderzoek gedaan naar ontstekingsreacties. Mensen met een chronische slaapstoornis lopen op termijn ook meer risico op hart – en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes. Dus kun je ziek worden door te weinig slaap? Als het gaat om een langdurig slaaptekort, is het antwoord hierop dat het inderdaad mogelijk is.

Hoe kun je beter in slaap komen?

Dit is natuurlijk de vraag die je stelt, ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’ Om nu eindelijk jouw vraag te concretiseren, volgen hier wat tips om beter te kunnen slapen.

drink ’s avonds niet teveel, en dan vooral geen cafeïne houdende dranken zoals koffie.
vermijdt alcohol
drink geen energiedrankjes voor het slapen
probeer een regelmatig slaapritme te ontwikkelen
doe voor het slapen gaan ontspanning/meditatieoefeningen of progressieve relaxatie
lees een boek
probeer niet te hard uw best te doen om in slaap te vallen
probeer activiteiten te vermijden die ontspanning belemmeren zoals: sporten, klussen, huishouden enz.
Probeer stress te vermijden
probeer je smartphone, tablet en laptop een uur voor het slapen niet meer te gebruiken
Seks

Deze laatste tip wil ik even toelichten. Het bedrijven van de liefde, of het hebben van seks hoe je het maar wil noemen, heeft een uitstekend stress-reducerend effect. Ook strelen en knuffelen (voor wie er van houdt), werkt stress-verminderend.

Hoe zit dat?

Uiteraard niet bij het knuffelen, maar wel bij seks ontstaan er stofjes in het bloed, die vrijkomen na een orgasme. Vooral bij mannen is dit een bekend verschijnsel, dat je na de seks direct als een blok in slaap valt. Een voorbeeld van deze stofjes zijn o.a.: oxytocine, dopamine, endorfine en vasopressine. Ze worden ook wel ‘gelukstofjes’ genoemd. Je voelt je er prettiger door en het werkt vooral ontspannend en stressverlagend.

Als nu echt geen van deze tips mag werken, dan zou je het gebruik van slaapmedicatie kunnen overwegen. Je kan natuurlijk meteen naar de huisarts rennen, voor zware slaapmedicatie bijvoorbeeld: Temazepam, Zolpidem of Lormetazepam, maar deze medicijnen werken zeer verslavend. Er komt dan een punt dat het lichaam went aan deze slaapmedicatie. Omdat het lichaam niet meer reageert op het middel, heb je dan ook steeds zwaardere middelen nodig om in slaap te komen. Ook huisartsen zijn geen voorstander van het gebruik van slaapmiddelen.

Je bent tenslotte op deze blog beland omdat je informatie en tips zoekt met het doel om beter te kunnen slapen. Daarom heb ik voor jou nog een zeer nuttige tip: Je treft tussen al mijn blogs dus ook deze, voedingssupplementen aan op 100% natuurlijke basis en veganistisch van Goldea Health. Zo kan je bij Goldea Health onder meer terecht voor zowel slaapsupplementen (Natural sleepsupport) als supplementen om te relaxen. (Ultimate Relax Complex) van zeer hoge kwaliteit. De producten zijn in samenwerking met natuurwetenschappers door Goldea Health zelf ontwikkeld. Uiteraard heb ik de supplementen eerst zelf getest, en ze werken zeer ontspannend en stress-reducerend. Neem eens een kijkje op de website van Goldea Health. Dat kan heel eenvoudig, je klikt op een van de advertenties, en je zit al op de website. Tevens kan je bij Goldea Health terecht voor gratis persoonlijk advies.

Psychologische hulp bij slaapproblemen

Wat zijn de meest effectieve therapievormen?

Cognitieve gedragstherapie
Mindfulness
Progressieve relaxatie

Cognitieve gedragstherapie

Deze therapie richt zich op de gedachten die leiden tot het slaapprobleem. Het lichaam zit in een patroon vast van slecht slapen. Met cognitieve gedragstherapie wordt bereikt om de slaap belemmerende gedachten en gevoelens te elimineren. Op die manier wordt er verandering in de gedragspatronen gerealiseerd. Hierdoor zal je uiteindelijk beter kunnen slapen.

Mindfulness

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mindfulness bijdraagt aan een gezonde nachtrust. Dat komt omdat mindfulness er voor zorgt dat spanningen van de dag ervoor minder opgeslagen worden. Hierdoor kan je ’s nachts in je bed beter ontspannen, en hierdoor makkelijker in slaap komen. Dagelijks komen een heleboel gedachten voorbij. Met mindfulness leer je al die gedachten te interpreteren als een verhaal wat komt en gaat. Hierdoor zal je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties makkelijker kunnen accepteren. Hierdoor zal je veel minder stress ervaren. Je wordt er niet alleen rustiger, maar ook veel gelukkiger van.

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie is geen therapie, maar een ontspanningsoefening. De bedoeling is dat je al je spieren een voor een aanspant, dan hou je de spanning even vast, en vervolgens ontspan je die spier weer. Mensen hebben de neiging om een spier die aangespannen wordt niet geheel te ontspannen. Er blijft altijd een zekere spanning in de spier aanwezig. Als je dan ’s avonds wilt slapen, blijft de spanning in de spier aanwezig. Door deze oefening leer je om de spieren eerst aan te spannen, om ze vervolgens volledig te ontspannen.

Samenvattend

Tot slot hoop ik dat ik je op deze manier een antwoord heb kunnen geven op je vraag ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’. Ik heb het gehad over hoe kan ik beter slapen en hoe krijg ik een betere nachtrust, de nachtrust zelf, waarom slaap zo belangrijk is, het slaapritme, wisselende diensten, wanneer er sprake is van een slaapstoornis, gemiddelde uren slaap, wat de gevolgen zijn van een slaaptekort, hoe je beter kan slapen en ten slotte kwam de psychologische hulp met betrekking tot de meest effectieve therapievormen aan bod. Ik hoop dat je er iets aan hebt gehad. Mocht je zich aan willen melden voor de mindfulness-trainingen, dan heet ik je van harte welkom en dan kan je contact opnemen.
Dan rest me me nog je te bedanken voor het lezen van mijn blog ‘hoe kan ik beter slapen’ en ‘hoe krijg ik een betere nachtrust’. Mocht je vragen hebben dan kan je altijd contact met me opnemen. Ik wens je veel sterkte met je slaapproblemen. Zorg goed voor jezelf en ik wens je een goede nachtrust…

Iedere week wordt op deze website een nieuw blog gepubliceerd. We doen niet aan nieuwsbrieven. Wil je je toch aanmelden voor een soort van kennisgeving dan kan dat. Via het contactformulier kun je je aanmelden en we sturen iedere week het nieuwste blog naar je toe.

Tekst: René E. Jansen

coach, therapeut, psycholoog

MindCure Coaching & Therapie

← Volgende Vorige →