Hoe krijg ik een betere nachtrust?

U bent op deze website terechtgekomen omdat u een antwoord zoekt op uw vraag ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’ U bent niet bepaald de enige die op Google op deze zoekterm een antwoord zoekt. In Nederland hebben ongeveer drie miljoen mensen problemen met (onvoldoende) slapen. U bent nu op de juiste site beland, want ik ga u in deze blog alles vertellen wat u moet weten om beter te kunnen slapen. Dus leest u vooral verder.

 

 

Nachtrust

Een derde van ons leven brengen we slapend door. Althans, zo zou het eigenlijk horen te zijn. Maar veel mensen slapen te kort. Slaap is erg belangrijk. Tijdens de slaap hersteld het lichaam van de dagelijkse activiteiten.
De slaap bestaat uit verschillende fases. De eerste fase is de sluimerfase. In deze fase maakt het lichaam zich klaar voor de echte slaap. Dit is ook het moment dat de lichamelijke ontspanning begint. De hartslag gaat naar beneden, en ook de spieren worden slapper. Ook gaat de lichaamstemperatuur omlaag. In de tweede fase is er nog steeds sprake van een lichte slaap. In dit stadium kun je nog snel wakker worden.
In fase drie wordt de slaap wat dieper. De spieren ontspannen zich nog meer, ook de ademhaling is dieper en de hartslag gaat nog verder naar beneden. In deze herstelfase hersteld het lichaam van de activiteiten van de vorige dag, en bouwt op die manier hormonen en energie op voor de komende dag. Ook vind in deze fase de afvoer van afvalstoffen plaats. Door deze diepe slaap wordt het geheugen opgeruimd.
De laatste fase van de slaap wordt de REM-slaap genoemd. In deze fase wordt er veel gedroomd, en maken de ogen korte snelle bewegingen. REM betekent Rapid Eye Movements. In deze fase is het lichaam volledig in ontspannen staat. Uit onderzoek blijkt dat er een hoge hersenactiviteit in deze fase actief is.

 

 

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

Slaap is erg belangrijk omdat een goede nachtrust zorgt voor allereerst de gezondheid. Maar ook betere prestaties op het werk en school. Je kunt je beter concentreren. Je bent alerter in het verkeer. Ook het nemen van beslissingen gaat een stuk beter. Je wordt toegankelijker in de omgang met andere mensen. Zoals collega’s, klasgenoten enz.

 

 

Het slaapritme

Mensen die niet goed kunnen uitslapen, hebben het verschijnsel vast weleens ervaren, dat het slaapritme niet zomaar kan worden veranderd. Het doordeweekse slaapritme is bij de meeste mensen anders dan in het weekend. Door  de week staan mensen meestal vroeg op om naar het werk of naar school te gaan. In het weekend is die verplichting om vroeg op te staan er in de meeste gevallen niet. Je gaat meestal wat later naar bed. Je kan dan in principe de volgende morgen langer uitslapen. Maar het slaapritme blijft op die doordeweekse slaapklok staan. Dit heeft dan het gevolg dat als je bijvoorbeeld om 1:00 gaat slapen, dat je dan de volgende morgen toch om 6:30 wakker wordt. Dit wekt natuurlijk veel frustratie op. Je hebt immers de kans op uit te slapen, maar de slaap stopt op het gebruikelijke tijdstip dat je door de week je bed verlaat. Niet alle mensen hebben hier overigens last van. Het beste zou dan zijn om in het weekend ook om bijvoorbeeld 22:30 te gaan slapen. Hiermee hou je die regelmaat. Maar dat is in het weekend voor veel mensen niet zo gewenst.

 

 

Wisselende diensten

Dan zijn er ook nog mensen die werkzaam zijn in wisselende diensten. Denk aan zorgpersoneel in ziekenhuizen of bejaardenverzorgingstehuizen. Maar ook mensen in een fabriek die ploegendiensten draaien. Ook ik zelf heb vroeger in ploegendiensten gewerkt. Ik kan dus uit ervaring spreken. Veel mensen hebben hier geen problemen mee, anderen kunnen hier niet tegen. Het gevolg is dan dat door de twee of drie verschillende slaapritmes, de slaap zodanig verstoord wordt, dat het niet meer weet welk slaapritme het aan moet houden. Ploegendiensten zijn dan ook zeer schadelijk voor de gezondheid. Niet alleen leidt dit tot overmatige slaaptekorten, ook is er het gevaar op psychische klachten. Zelfs als je zou stoppen met het werken in ploegendienst, dan nog kost het voor het lichaam behoorlijk wat tijd en energie om de opgelopen schade weer in te halen.

 

 

Wanneer is er sprake van een slaapstoornis?

Er kan sprake zijn van een slaapstoornis als je gedurende langere periode problemen hebt met slapen, en je daardoor niet voldoende uitgerust aan de dag kunt beginnen.

 

De meest voorkomende slaapstoornissen zijn:

* langdurig wakker liggen
* te licht slapen
* te kort of te lang slapen
* slaapapneu (ademhaling stopt regelmatig)
* te vaak wakker worden
* eetbuien
* nachtmerries
* slaapwandelen

 

 

Gemiddelde uren slaap

Het gemiddelde aantal uur slaap wat een mens nodig heeft ligt op acht. Dit is een gemiddelde. Maar de meeste mensen zijn met acht uur slaap uitgerust en productief.

 

 

Wat zijn de gevolgen van een slaaptekort?

Een chronisch slaaptekort kan tot ernstige gevolgen leiden. Ik zal me in deze blog beperken tot de wat mildere problemen. Het is immers de bedoeling van deze blog om u te helpen met uw slaapprobleem, en niet om nog meer verstoring van de slaap te veroorzaken.
Om dan toch een aantal realistisch mogelijke aandoeningen en problemen te benoemen.

* Versnelde veroudering van de huid, ook het herstel van bijvoorbeeld een verbrande huid wordt hierdoor vertraagd
* Hoofdpijn
* Toename van het gewicht
* Concentratieproblemen
* Moeilijker om keuzes te maken
* Gevaar in het verkeer. Het besturen van een motorvoertuig wordt moeilijker. Uit onderzoek is gebleken dat iemand met ernstig slaapgebrek overeenkomstig gedrag vertoont met een persoon die dronken is.
* Trager reactievermogen
* Somberheid, depressie
* Het wordt moeilijker om dingen te onthouden
* Sociale vermogen wordt minder. Sneller geïrriteerd.
* Vermindering van immuunsysteem, je bent zo vatbaarder voor verkoudheden en griep
* het spreken wordt moeilijker

Slaap is dus een essentiële primaire behoefte van alle levende wezens op aarde. Naast eten en drinken behoort slaap ook in deze categorie van onmisbare behoeftes.

 

 

Hoe kun je nu beter slapen?

Dit is natuurlijk de vraag die u stelt, ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’ Om nu eindelijk uw vraag te concretiseren, volgen hier wat tips om beter te kunnen slapen.

* Drink ’s avonds niet teveel, en dan vooral geen cafeïne houdende dranken zoals koffie.

* Vermijdt alcohol, dus ook slaapmutsjes

* Drink geen energiedrankjes vlak voor het slapen gaan

* Probeer een regelmatig slaapritme te ontwikkelen. Dat betekent iedere avond op dezelfde tijd naar bed, en sta op dezelfde tijd weer op. Het allerbeste is om pas naar bed te gaan als je moe wordt. Maar stel dat u pas om 1:00 moe begint te worden, en de volgende morgen om 6:30 gaat uw wekker, dan is dit niet een heel goed advies. Maar als u bijvoorbeeld om 21:30 al moe begint te worden, ga dan niet tegen uw slaap vechten, maar geef er gewoon aan toe.

* Doe voor het slapen gaan ontspanning/meditatieoefeningen of progressieve relaxatie. Op alle therapeutische mogelijkheden kom ik zo nog even op terug.

* Lees een boek. Hierdoor kun je beter ontspannen. Ook het lezen op zich zorgt voor vermoeidheid. Lezen zorgt voor een diepere slaap.

* Probeer niet te hard uw best te doen om in slaap te vallen. Hierdoor zal de intreding van de slaap nog langer op zich laten wachten.

* Probeer activiteiten te vermijden die ontspanning belemmeren, zoals bv: sporten, ’s avonds laat klussen, het huishouden enz. Probeer een uur voor het slapen gaan niet meer actief te zijn met van alles, maar ontspan juist.

* Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer stress te vermijden. De stress van de dag werkt slaapverstorend. Probeer ontspanning te implementeren in uw dagelijkse ritme. Dit kan bijvoorbeeld door anders te leren denken. Ik kan me voorstellen dat deze tip wat moeilijk voor u kan zijn. Als dit het geval is, dan zou het verstandig kunnen zijn om contact met me opnemen. U wordt dan geadviseerd en begeleid.

* De meningen zijn er over verdeeld, maar probeer uw smartphone, tablet en laptop een uur voor het slapen niet meer te gebruiken. Het licht werkt slaapverstorend. Het blauwe licht van een beeldscherm wordt door het lichaam geassocieerd met daglicht. Dit verstoord de aanmaak van het hormoon melatonine. Maar ook de indrukken die je opdoet van bijvoorbeeld social media, kunnen slaapverstorend zijn. Denk bijvoorbeeld aan een ernstig ongeluk of een mishandeling die op facebook wordt getoond. Dit kan een negatieve stress opwekken, die de slaap verstoord. Ook kunnen nachtmerries optreden. Het kan ook zijn dat u vaak wakker wordt. Vermijd dus uw smartphone en social media.

* Ik kan me goed voorstellen dat u ’s nachts bereikbaar wilt zijn voor noodsituaties voor bijvoorbeeld uw ouders. Maar voor de slaap is het beter om het geluid van de smartphone ’s nachts uit te schakelen. Uiteraard is dit slechts een advies. Wat u ermee doet moet u helemaal zelf weten.

* Slaapmedicatie Van alle tips zet ik de slaappillen bewust op de laatste plaats. Als nu echt geen van deze tips mag werken, dan zou u het gebruik van slaappillen kunnen overwegen. U kunt natuurlijk meteen naar de huisarts rennen, maar ik zou eerst iets proberen op natuurlijke basis. Als dit ook niet afdoende tot succes mag leiden, dan is inderdaad de huisarts een logische stap. Hij of zij zal dan slaappillen voorschrijven voor een korte periode. De reden dat ik geen voorstander ben voor langdurig gebruik van slaapmedicatie is omdat uw lichaam na langdurig gebruik kan wennen aan de medicatie. De kans bestaat dan dat je aan steeds zwaardere medicatie moet. Maar uw huisarts zal u hierin begeleiden.

 

 

Psychologische hulp bij slaapproblemen

Wat zijn de meest effectieve therapievormen?

 

* Cognitieve gedragstherapie
* Mindfulness
* Progressieve relaxatie

Cognitieve gedragstherapie

Deze therapie richt zich op de gedachten die leiden tot het slaapprobleem. Het lichaam zit in een patroon vast van slecht slapen. Met cognitieve gedragstherapie wordt bereikt om de slaap belemmerende gedachtes en gevoelens te elimineren. Op die manier wordt er verandering in de gedragspatronen gerealiseerd. Hierdoor zult u beter kunnen slapen.

Mindfulness

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mindfulness bijdraagt aan een gezonde nachtrust. Dat komt omdat mindfulness er voor zorgt dat spanningen van de dag ervoor minder opgeslagen worden. Hierdoor kunt u ’s nachts in uw bed beter ontspannen, en hierdoor makkelijker in slaap komen. Dagelijks komen een heleboel gedachtes voorbij. Met mindfulness leer je al die gedachtes te interpreteren als een verhaal wat komt en gaat. Hierdoor zult u gedachtes, gevoelens en lichamelijke sensaties makkelijker kunnen accepteren. Hierdoor zult u veel minder stress ervaren. U wordt er niet alleen rustiger, maar u wordt er ook veel gelukkiger van. Deze therapeutische training wordt in deze praktijk regelmatig gegeven.

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie is geen therapie, maar een ontspanningsoefening. De bedoeling is dat je al je spieren een voor een aanspant, dan hou je de spanning even vast, en vervolgens ontspan je die spier weer. Mensen hebben de neiging om een spier die aangespannen wordt niet geheel te ontspannen. Er blijft altijd een zekere spanning in de spier aanwezig. Als je dan ’s avonds wilt slapen, blijft de spanning in de spier aanwezig. Door deze oefening leer je om de spieren eerst aan te spannen, om ze vervolgens volledig te ontspannen.

 

 

Samenvattend

Tot slot hoop ik dat ik u op deze manier een antwoord heb kunnen geven op uw vraag ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’. Ik heb het gehad over hoe kan ik beter slapen en hoe krijg ik een betere nachtrust, de nachtrust zelf, waarom slaap zo belangrijk is, het slaapritme, wisselende diensten, wanneer er sprake is van een slaapstoornis, gemiddelde uren slaap, wat de gevolgen zijn van een slaaptekort, hoe je beter kan slapen en ten slotte kwam de psychologische hulp met betrekking tot de meest effectieve therapievormen aan bod. Het is een uitgebreid blog, maar slaapproblemen zijn dan ook een veelvoorkomend en zeer groot maatschappelijk probleem. Ik hoop dat u er iets aan heeft gehad. Mocht u zich aan willen melden voor de mindfulness-trainingen, dan heet ik u van harte welkom en dan kunt u contact opnemen.
Dan rest me me nog u te bedanken voor het lezen van mijn blog ‘hoe kan ik beter slapen’ en ‘hoe krijg ik een betere nachtrust’. Mocht u vragen hebben dan kunt u altijd contact met me opnemen. Ik wens u heel veel sterkte met uw slaapproblemen. Zorg goed voor uzelf en ik wens u een goede nachtrust…

 

 

 

Tekst: René E. Jansen
coach, therapeut, psycholoog
MindCure Coaching & Therapie
Jimmy Lim