Ik pieker teveel, hoe kom ik van het piekeren af?

U ligt ’s nachts wakker in bed, en u denkt aan gebeurtenissen en situaties waar u zich zorgen overmaakt. De gedachten lijken niet te stoppen. Piekeren is een vervelend probleem. Niet alleen is het vervelend, het is ook nog eens ongezond. Enerzijds omdat de gedachten negatief zijn, en negatief denken is op zich zelf al ongezond. Maar als het piekeren ’s nachts in bed plaatsvindt haalt het je ook nog eens uit je onmisbare slaap.
Ik kan uw zorgen heel goed begrijpen en u zoekt een antwoord op uw vraag: ‘hoe kom ik van het piekeren af?’. In deze blog geef ik u zoveel mogelijk informatie en tips om van dat vervelende piekeren af te komen. Dus leest u vooral verder.

 

 

Wat is piekeren?

Met piekeren is op zich helemaal niks mis. Je kan piekeren over je nieuwe baan, over je examen, een operatie die je moet ondergaan waar je je zorgen overmaakt. Het wordt anders als een persoon zich stelselmatig zorgen maakt. Dit kunnen problemen zijn die opgelost ‘moeten’ worden. Maar ook negatieve gebeurtenissen uit het verleden, of het zorgen maken over problemen in de toekomst komt tijdens het piekeren aan bod. Het kan ook gaan om maatschappelijke problemen bijvoorbeeld het zorgen maken over de financiële situatie.
Piekeren kan een kenmerk zijn van een gegeneraliseerde angststoornis.Dit zorgt er dan voor dat je het gevoel krijgt niet meer te kunnen stoppen met piekeren. Je maakt je zorgen over dingen in het dagelijkse leven, maar ook over het verleden en de toekomst. Dit zorgt voor een behoorlijke belemmering in het dagelijkse leven.
Piekeren kan ook een kenmerk zijn van depressie. Je piekert dan niet alleen, maar je hebt ook andere klachten, zoals somberheid, lusteloosheid, of het leven niet meer zien zitten.

 

 

Wat zijn de gevolgen van piekeren?

Als je voortdurend piekert, levert dit niet alleen een hoop stress, maar ook lichamelijke klachten op. Enerzijds door het zorgen maken met de negatieve gedachten die daar mee gepaard gaan, maar anderzijds ook door het slaaptekort. Het piekeren vindt zowel overdag als ’s nachts in bed plaats. Het houdt je langdurig uit je slaap, terwijl je die slaap zo hard nodig heb. Ik beperk me nu tot wat de gevolgen kunnen zijn van piekeren. Wat de gevolgen kunnen zijn van slaapgebrek kunt u lezen in mijn blog ‘hoe kan ik beter slapen?‘.
Uit onderzoek van Caroline Schlinkert blijkt dat piekeraars de prikkeling van de signalen niet goed waar kunnen nemen. Ook is het mogelijk dat piekeraars hierdoor vatbaarder zijn voor lichamelijke klachten. Piekeren levert dus niet alleen psychische, maar ook lichamelijke klachten op zoals:

* verhoogde bloeddruk/hartslag
* stress/burn-out
* chronische vermoeidheid
* hoofdpijn
* rugklachten
* verzwakt immuunsysteem

Ook stelt ze in haar onderzoek dat door het vele piekeren de signalen van het lichaam niet meer opgemerkt worden. Hierdoor raak je vervreemd van je eigen lichaam.

 

 

Hoe kan je het piekeren stoppen?

Piekeren ontstaat vaak uit emoties als:

* angst
* wanhoop
* verdriet
* boosheid
* somberheid
* schuldgevoel

Stoppen met piekeren is eigenlijk niet zo heel moeilijk.
Stoppen met piekeren doe je door te beseffen dat je aan het piekeren bent. Zolang je niet bewust bent dat je aan het piekeren bent, blijf je door piekeren. Bewustwording is dan een eerste stap, maar wel een hele belangrijke stap! Op het moment dat je je bewust wordt dat je aan het piekeren bent, is dit al een hele grote stap voorwaarts. Dat komt omdat je vanaf dat moment los bent gekomen van die negatieve gedachten. De tweede stap is beseffen dat het probleem of situatie door het piekeren nooit opgelost zal kunnen worden. Tijdens het piekeren ben je je gedachten aan het ordenen, maar een oplossing zal er waarschijnlijk niet komen, omdat je piekert over situaties waar je weinig invloed op hebt. Daarom kan het nuttig zijn om dingen waar u over piekert, op te schrijven zodat u uw brein niet meer hoeft te ordenen. Alles staat dan immers al op schrift.
Als u zich bewust bent geworden dat het piekeren niet tot een oplossing zal leiden, is de derde en tevens moeilijkste stap het leren accepteren van het probleem of situatie.

Hoe doe je dat?

Om een gebeurtenis of situatie te leren accepteren is het van belang om bewust te worden wanneer u aan het piekeren bent. Zodra u zich bewust bent van het moment dat u aan het piekeren bent, kunt u het beste ontspanningsoefeningen doen. Dit doet u door bijvoorbeeld te mediteren. Dit klinkt misschien ingewikkeld. Een nuchtere Hollander hoort immers niet te mediteren, maar eigenlijk is het heel simpel. Meditatie kunt u al bereiken door bijvoorbeeld de aandacht te leggen op de ademhaling. Gaat u rustig liggen, ontspan, sluit uw ogen en ben bewust van uw ademhaling. U hoeft niets te veranderen aan uw ademhaling, enkel de aandacht richten op de ademhaling is voldoende. Dit doet u een paar minuten. Door dit te doen, is de aandacht niet meer gericht op de vervelende gedachtes, maar op de ademhaling.
Dit kunt u telkens opnieuw toepassen als u weer aan het malen bent.

 

 

Psychologische hulp bij piekeren

Het is natuurlijk goed mogelijk dat deze genoemde tip niet afdoende effectief is. Als u in een situatie zit dat het piekeren echt niet gestopt kan worden, zal er meer voor nodig zijn om u te verlossen van het piekergedrag dan een simpele ademhalingsoefening

Welke therapeutische mogelijkheden zijn effectief? Om de beste te benoemen:

– psychosociale therapie (counseling en/of coaching)
– aandachtgerichte therapie (mindfulness)
– cognitieve gedragstherapie

 

Psychosociale therapie

Om niet meteen het zwaarste geschut in te zetten, kunnen we eerst proberen middels psychosociale gesprekken om uw denkpatroon te veranderen. De verandering vind plaats binnenin uzelf. Dat klinkt misschien een beetje vreemd, maar met deze milde therapie wordt enerzijds getracht het denken te veranderen, en anderzijds leren accepteren van de gebeurtenis of situatie. Dit doet u helemaal zelf. In de sessies speel ik slechts een begeleidende rol. Deze lichte psychotherapie is niet geschikt wanneer het piekergedrag voortkomt uit angst.

 

Mindfulness

Zojuist heb ik u een eenvoudige ademhalingsoefening gegeven om het piekeren te stoppen. Deze ademhalingsoefening is afkomstig van mindfulness. Mindfulness is een combinatie van therapeutische gesprekken en meditatie. Het leert de cliënt niet om een probleem op te lossen, maar om te accepteren dat een probleem er nu eenmaal is. Om op die manier vanuit de staat van mindful gedachten te kunnen accepteren als een verhaal die komt en gaat. Door de acceptatie ervaart u een gedachte als een verhaal zonder dat deze zorgen voor negatieve gevoelens. Mindfulness is een zeer populair en effectief middel tegen piekeren.
Vaak ontstaat het piekeren uit angst. In dat geval is MBCT mindfulness effectiever.

Cognitieve gedragstherapie

Vaak is angst een oorzaak van piekeren. Dan zou cognitieve gedragstherapie ook een mogelijkheid kunnen zijn. Met cognitieve gedragstherapie wordt geprobeerd de gedachten die het piekergedrag veroorzaken en in stand houden te veranderen. Dit wordt gedaan middels oefeningen en gesprekken.
Cognitieve gedragstherapie is een vrij langdurig proces. Hoe kunt er rekening mee houden dat er tussen de 10 – 16 sessies nodig zijn. Uiteraard hangt dit af van de ernst van de klachten.

Er zijn zeker meer effectieve therapeutische methodes t.b.v. psychologische hulp die u kunnen helpen om van uw piekergedrag af te komen. Maar de beste heb ik voor u benoemd. Om vast te stellen welke therapeutische methode voor u geschikt is, kan ik zo niet beoordelen. Dit hangt af van de ernst van uw klachten. Als het gaat om wat lichtere issues waar u over blijft mijmeren kan de psychosociale therapie uitstekende resultaten boeken. Ook is mindfulness een zeer effectief middel gebleken tegen piekergedrag, zelfs als angst de oorzaak is. De duur van deze therapie bestaat uit acht sessies. Dit geldt ook voor de MBCT variant, omdat mindfulness een vast protocol volgt. Omdat cognitieve gedragstherapie een langdurig proces kan zijn, is mindfulness efficiënter. Daarnaast is het ook een zeer prettige therapeutische methode, want in de meeste gevallen wordt deze therapeutische training in groepsverband uitgevoerd. Ook huisartsen bevelen deze training regelmatig aan.

 

 

Samenvattend

Tot slot hoop ik dat ik via deze blog uw vraag ‘hoe kom ik van het piekeren af?’ zo goed mogelijk heb kunnen beantwoorden. Ik heb het gehad over: ‘ik pieker teveel’ en ‘hoe kom ik van het piekeren af?’, wat piekeren is, wat de gevolgen kunnen zijn van piekeren, hoe kan je het piekeren stoppen?’, en tot slot kwam de psychologische hulp met betrekking tot de meest effectieve therapeutische mogelijkheden aan bod. Ik hoop dat u er iets aan heeft gehad. Omdat niet iedereen hetzelfde is, en daarom het piekeren telkens anders kan worden ervaren, is de kans natuurlijk groot dat de gegeven informatie en tips niet afdoende zullen helpen. In dat geval raad ik u toch aan om zo snel mogelijk psychische hulp te zoeken. Uiteraard kunt u ook contact met mij opnemen. U krijgt dan een behandeling specifiek op uw persoon en omstandigheden. Ook als u wat verder woont, bent u van harte welkom. Via beeldbellen kunnen we ook u helpen om het vervelende piekeren zoveel mogelijk te stoppen. Blijft u er in ieder geval niet mee rondlopen!
Dan rest me nog u te bedanken voor het lezen van mijn blog. Mocht u interesse hebben in een begeleidingstraject op maat, dan heet ik u van harte welkom. Hoe dan ook, zorg goed voor uzelf…

Tekst: René E. Jansen
coach, therapeut, psycholoog
MindCure Coaching & Therapie
Jimmy Lim