Belangrijk: Omdat depressie een ziekte betreft is deze informatie helaas niet geschikt voor mensen die al in een vergevorderd stadium zitten van een depressie! De informatie kan wel nuttig zijn voor mensen met somberheidsklachten en/of tegen een depressie aanlopen, of in een beginnende dan wel lichte depressie zitten. Zit je in een zwaardere depressie, neem dan contact op met je huisarts, psycholoog of psychiater.
Hoe kom ik uit een depressie?
Om je vraag ‘hoe kom ik van mijn depressie af’, of ‘hoe kom ik uit mijn depressie?’ goed te kunnen beantwoorden moet je natuurlijk eerst weten hoe een depressie ontstaat. Het woord ‘depressie’ is een verzamelnaam van verschillende aandoeningen en/of stoornissen.
Mensen met depressieve gevoelens, hebben een disfunctionele kijk op hun omgeving. Mensen met een depressie kijken naar de wereld op een manier die niet gunstig is voor het individu. Dit uit zich dan ook meestal in structurele negatieve gedachten en gevoelens.
Hoe kan ik mijn depressie overwinnen?
Hoe je je beginnende depressie kan overwinnen ga ik je vertellen in dit artikel. Het is natuurlijk weinig waarschijnlijk dat je op internet naar informatie over depressies gaat zoeken als je niets mankeert. Met andere woorden; je zoekt pas naar informatie als het eenmaal al zover is. Dat is logisch. Tenzij je natuurlijk via een andere weg op mijn website terecht bent gekomen, en dat je uit belangstelling mijn blogs wilt lezen. Hoe dan ook, ik raad je zeker aan om verder te lezen, want ik geef je in deze blog zowel informatie om een al bestaande lichte depressie te bestrijden, als om een depressie in de toekomst te voorkomen. Dus je vraag: ‘hoe kan ik mijn depressie overwinnen‘ zal uitgebreid worden behandeld.
Is depressie een ziekte?
Depressie is een ziekte. Als je in een depressie zit voel je je erg down. De motoriek is veranderd en daardoor heb je nergens zin meer in. Je hebt geen eetlust, slapen gaat moeilijk. De interesse in mensen en dingen om je heen zijn verdwenen. En ook de interesse in seks is niet meer aanwezig.
Wat wel gezegd moet worden is dat depressie een ernstige ziekte is, waarbij het risico op zelfmoord bestaat.
Depressie is een ziekte die valt onder de stemmingsstoornissen en zijn er in allerlei soorten, om een aantal te benoemen:
- Geriatrische depressie
- Chronische depressie
- Psychotische depressie
- Postnatale depressie
Wanneer is er sprake van een depressie?
Van een depressie kan sprake zijn als het gaat om een lange periode van somberheid, lusteloosheid, en verlies van interesses in de omgeving, werk, vrienden/familie. De depressie wordt dan in intensiteit gemeten. Van: lichte tot matige somberheid tot zeer zware somberheid. Ook wordt er gekeken naar de frequentie van de somberheid. Over een bepaalde periode, bijvoorbeeld een aantal weken wordt er gekeken naar de wisseling in stemming.
Bij een depressie kan men kijken naar de hoogte van de stemming. Van lichte tot zwaardere somberheid. Tevens wordt er gekeken naar de wisselingen in de stemming per dag of per aantal weken. Er wordt dan per periode gekeken naar de afwisseling tussen de positieve en de sombere stemming. Dit kan per persoon variëren omdat ieder persoon anders is, en zorgt ervoor dat een depressie bij iedereen anders kan zijn.
Wat is de oorzaak van een depressie?
Een depressie kan genetisch bepaald zijn. In de winter tijdens de korte dagen kan gebrek aan zonlicht de oorzaak zijn. Je kent het verschijnsel wel: je gaat in het donker naar je werk, en je komt in het donker weer thuis. In zo’n geval kan er een winterdepressie ontstaan. Negatieve gebeurtenissen of situaties die leiden tot negatieve gedachten, kunnen een depressie makkelijk uitlokken.
Bijvoorbeeld:
- het verwerken van een verlies
- financiële problemen
- door een burn-out
- beëindiging van relatie of huwelijk
- ontslag na een lang dienstverband
- hormonale ontregelingen zoals bij vrouwen in de overgang.
- onverwerkte situaties in het verleden die aanleiding geven tot een depressie.
Het kan overal vandaan komen en het kan ons allemaal overkomen.
Is depressie te genezen?
Een depressie is te genezen. Vaak gaat de depressie vanzelf weer over. Soms heb je geen invloed op het krijgen van een depressie. Maar het kan ook zijn dat de depressie een chronisch karakter krijgt. Dat is het geval als de depressie langer dan twee jaar duurt. Ook kan het voorkomen dat de depressie in intensiteit toeneemt en dan weer afneemt. Een depressie fluctueert heel sterk.
Hoe kan ik uit mijn depressie komen?
Hoe kom je uit een depressie? Dat is in ieder geval niet meegaan met je sombere gevoelens. Door de sombere gevoelens heb je de behoefte om je gevoel te volgen. In de meeste gevallen is het volgen van het gevoel het beste, maar niet in het geval van een depressie. Als je namelijk meegaat met die sombere gevoelens, hou je de depressie in stand. Het is moeilijk, depressie is een echte ziekte, maar wil je uit je depressie komen en wil je genezen van je depressie, dan is het beste wat je kan doen om deel te nemen aan het leven.
Hoe raak je uit een depressie?
1. Ga erop uit en zoek je sociale contacten op
Het opzoeken van sociale contacten is niet het eerste waar je behoefte aan hebt. Bouw dit dan ook rustig op. Ga dit niet forceren, want dan ben je juist meer kwaad aan het aanrichten. Maar probeer het in ieder geval wel, want sociale contacten hebben een positief effect ten aanzien van het verminderen van een depressie. Het is wel belangrijk om dan mensen op te zoeken die positief in het leven staan en die je vertrouwt. Aan negatieve mensen heb je op dit moment helemaal niets. Dus vermijd negatieve mensen, die gaan jou niet helpen om jou te verlossen van je somberheidsklachten en/of beginnende depressie.
2. Wandelen en/of sporten
Wandelen in de natuur of aan zee, heeft een positief effect ten aanzien van mentaal welzijn. Je kan het alleen doen, maar samen is het toch veel gezelliger. Je kan op die manier twee vliegen in één klap slaan.
Daarnaast kan sporten helpen om meer positiviteit op te wekken. Met name hardlopen blijkt wetenschappelijk bewezen effectief om depressies tegen te gaan, en te voorkomen. Het nadeel van hardlopen is echter wel, (ik heb zelf jarenlang hardgelopen heb er dus wel wat verstand van), dat het zeer blessuregevoelig is. En als je eenmaal met een enkel of knieblessure thuis komt te zitten, ben je er nog geen fluit mee opgeschoten. Dus wil je gaan hardlopen, en je hebt er geen ervaring mee, bouw het dan rustig op. Je kan ook hulpmiddelen aanschaffen die je blessures kunnen helpen voorkomen. Maar fietsen of wandelen is natuurlijk ook uitstekend.
3. De natuur
Ga de natuur in. Wist je dat de natuur een krachtige helende werking heeft als het gaat om stress en psychische klachten te verminderen? Er is hier onderzoek naar gedaan, en het blijkt dat de rust van de natuur stress en/of depressieklachten kan helpen verminderen. Het is niet alleen de visuele natuur, maar het zijn ook de geluiden van bijvoorbeeld vogels die een sterk rustgevend effect hebben op de mentale en lichamelijke gezondheid.
4 Gezond eten & drinken
Door gezond te eten en te drinken, wil ik niet beweren dat je je depressie kan genezen, maar het zal je wel helpen om je beter te voelen en je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Daarnaast verhoogt dit ook je weerstand.
Alcohol is voor niemand goed, maar gebruik dit zo weinig mogelijk. Bij depressie het liefst helemaal niet.
5. Negatieve gedachten
Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Tijdens een depressie denk je vooral negatief. Door juist in die negatieve gedachten te blijven hangen, hou je de depressie in stand, of maak je het zelfs erger. De ene negatieve gedachte voedt de andere.
Hoe kom je uit een depressie? Door te proberen de negatieve gedachten te verminderen en juist te denken aan positieve dingen. Dat is een uitdaging, daarom kan mindfulness je hierbij helpen.
6. Mindfulness
Mindfulness is o.a. de gedachte verleggen naar iets anders. Dat kan van alles zijn. Dat kan een voorwerp zijn, ,maar het kan ook een lichaamsdeel zijn. Bijvoorbeeld je ademhaling. Ga liggen of zitten en concentreer je drie minuten op je ademhaling. Tijdens deze meditatie kan het voorkomen dat je gedachte wordt afgeleid en weer naar het negatieve worden gebracht. Dat is op zich niet erg. Zodra je je dat realiseert breng je je gedachte weer terug naar de ademhaling. Doe dit een aantal keer per dag te doen, kun je die negatieve gedachte verminderen. Heb je hier hulp bij nodig dan kan je contact opnemen met de praktijk.
7. Focus je op de positieve dingen
Wat je zelf kan doen aan een depressie is te kijken naar dingen die wel goed gegaan zijn in je leven. Alleen maar staren naar dingen die niet goed zijn gegaan, wekt alleen maar een hoop negatieve gedachten op, en bovendien is het dodelijk vermoeiend. Probeer daarom je aandacht en je gedachten te richten op dingen die wel goed gegaan zijn. Ook is het belangrijk om te kijken naar wat je wel hebt in plaats van naar dingen die je niet hebt.
8. Complimenteer en beloon jezelf
Complimenteer jezelf regelmatig. Je hebt de neiging om alleen het negatieve van jezelf te zien. Niks is goed, maar probeer jezelf te complimenteren voor iets wat je gedaan hebt. Heb je het huis gestofzuigd of een maaltijd gekookt, complimenteer en beloon jezelf daarvoor. Mag gerust, doe dat gewoon!
9. Zorg goed voor jezelf
Het kan moeilijk zijn, maar het is wel heel belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Door juist jezelf te verwaarlozen kan de depressie alleen maar verergeren.
10. Opschrijven van gedachten en emoties
Schrijf de gedachten op die bij je opkomen. Dit kunnen naast de negatieve gedachten ook positieve gedachten zijn. Zet ze eens naast elkaar. Op die manier heb je een overzicht van je eigen gedachten en emoties.
11. Slapen
Probeer niet alleen overdag maar ook zeker ’s nachts een vast dagritme aan te houden. Een regelmatige slaap is voor iedereen erg belangrijk. Probeer zo veel mogelijk ’s nachts te slapen, en zo min mogelijk overdag. Een vast slaapritme draagt bij aan de kwaliteit van de slaap.
Nogmaals wijs ik je erop dat deze tips kunnen helpen bij een beginnende of lichte depressie. Als het gaat om een zwaardere depressie dan is er beslist meer voor nodig. In dat geval zijn deze tips niet afdoende en kun je het beste overleggen met je huisarts, psycholoog of psychiater!
Hoe kan je een depressie voorkomen?
Misschien heb je die uitspraak weleens voorbij zien komen. Maar het is wel waar. Daar waar je je aandacht op focust, geef je de kans om te laten toenemen. Als je de hele dag alleen maar aan positieve dingen denkt, bijvoorbeeld aan:
- een bbq met familie of vrienden
- een gezellig feestje
- een vakantie
zorgt dit voor een prettig gevoel. Andersom werkt het ook zo, als je de hele dag alleen maar negatief denkt, bijvoorbeeld:
- de wereld is tegen mij
- ik ben een mislukkeling
- niemand vind mij leuk
- ik zal nooit gelukkig worden
- waarom ben ik hier nog?
Dan zal je steeds meer van deze negatieve gedachten gaan krijgen. Het werkt als een domino-effect, de ene negatieve gedachte voedt de andere. Zonder dat je er van bewust bent, is de kans groot dat je regelrecht op een depressie afstormt. Het journaal heeft bijvoorbeeld meestal maar weinig goeds te melden. Het nieuws is zelden positief. Hierdoor maken veel mensen zich dag en nacht zorgen. Dit zorgen maken levert geen enkele oplossing op, en het draagt alleen maar bij aan nog meer negatieve gedachten. Dus om nog even op je vraag terug te komen: ‘Hoe kom ik van mijn depressie af’ is het belangrijk om te beginnen de negatieve gedachten te minimaliseren.
Hoe kan je een depressie voorkomen?
- Het onderhouden of creëren van sociale contacten
- gerichte doelen stellen
- goed en gezond eten & drinken
- bewegen zoals bijvoorbeeld wandelen of fietsen in de natuur
Het gekke is dat wanneer je in een depressie zit het lichaam niet mee wil in deze acties. Het voelt alsof je lichaam tegen je zegt: ‘ik heb rust nodig ik ben moe, laat me met rust’. Door hier in mee te gaan hou je de depressie in stand, of nemen de depressieve gevoelens in intensiteit zelfs toe. Het is dus zeer belangrijk om juist niet mee te gaan met deze gevoelens, maar aandacht te besteden aan het hierboven genoemde.
Doelen vormen
Niet alleen negatieve gedachten zorgen voor een depressie. Ook ben je vatbaarder voor een depressie als je geen doelen hebt om voor te leven. Je mist zodoende een bepaalde richting.
Doelen zijn belangrijk om een richting op te gaan. Als je een doel hebt om naar toe te leven zorgt dat voor een bepaalde focus. De focus is dan gericht op het behalen van het doel.
Daarnaast is niet het bereiken van het doel het belangrijkste, het is juist de weg naar het doel toe dat voor positieve gedachten en gevoelens zorgt. Zolang je maar onderweg bent om het doel te bereiken heb je een bepaalde focus. Als je dan uiteindelijk het doel behaald hebt ontstaat er een gevoel van geluk. Het is een prettig gevoel, want je hebt immers je langgekoesterde doel en wens bereikt. Maar helaas is dit geluk slechts van korte duur. Al gauw raak je gewend aan de nieuwe situatie, en een nieuw doel ontbreekt. Je hebt immers je doel bereikt. Belangrijk is dan dat je weer een nieuw doel formuleert, zodat je weer een bepaalde richting op kunt. Je hebt dan weer iets om je pijlen op te richten. Dus nogmaals: de weg naar het doel toe is veel waardevoller dan het daadwerkelijk behalen van het doel.
Het is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Binnen deze praktijk worden mensen namelijk getraind en gecoacht om deze nieuwe doelen te ontdekken. Je wordt begeleid om op zelfstandige basis de voor jou geschikte en haalbare doelen helder te krijgen. Mocht je meer informatie willen over dit onderwerp, ik heb namelijk een speciaal blog geschreven ‘hoe kom ik aan een doel in mijn leven?‘ om je uitleg te geven over het belang van doelen in je leven, maar ook de hoge psychologische waarde is die het implementeren van doelen in jouw leven kunnen opleveren, Als je het moeilijk vind om zelfstandig tot geschikte doelen te komen, dan doe je er verstandig aan om contact met me op te nemen, zodat ik je kan begeleiden om jouw (ongebruikte) kwaliteiten en sterke punten naar boven te halen.
Terugval
Mensen die lijden aan depressies worden meestal behandeld met cognitieve gedragstherapie. Dit is vaak de beste manier om mensen te ‘genezen’. Deze mensen kunnen dan weer leven alsof er nooit iets aan de hand is geweest. Maar ondanks dat men geen signalen meer vertonen van depressiviteit, zijn ze toch meer vatbaar om weer depressief te worden. De weg van negatief denken zijn bij mensen die al vaker depressief zijn geweest veel gemakkelijker te activeren dan bij cliënten die nooit met een depressie te maken hebben gehad. Mensen die al eens depressief zijn geweest, hebben nog veel negatieve gedachten in hun geheugen zitten uit het verleden. Een kleine stemmingsverandering kan dan al leiden tot een grote verandering in negatief denken. Iedereen heeft weleens een minder positieve gedachten. Daar is niets mis mee. Maar bij de meeste mensen zetten deze gedachten niet aan tot een grote hoeveelheid sterk geladen negatieve gedachten.
Daarnaast spelen de negatieve gedachten een rol in hoeverre de persoon de dagelijkse situaties op zich zelf betrekt. Middels cognitieve gedragstherapie worden cliënten geleerd om op een functionelere en vooral gunstigere manier te denken.
MBCT Mindfulness
Om je te leren een depressie te herkennen, is de MBCT Mindfulnesstherapie ontwikkelt, MBCT staat voor mindfulness based cognitive therapy, of in het Nederlands aandachtgerichte cognitieve therapie. Het is een combinatie tussen mindfulnesstechnieken en cognitieve gedragstherapie. Allereerst wordt je geleerd om mindful te worden. Vanuit deze staat van ‘zijn’ kun je gemakkelijker een depressie aan voelen komen, deze te herkennen zodat je hierop kunt reageren.
Met MBCT mindfulness wordt het verschijnsel terugval van depressies voorkomen. MBCT mindfulness is ook voor andere aandoeningen of problemen geschikt zoals: gegeneraliseerde angststoornissen, eetstoornis, trauma’s en fobieën en chronische pijn.
Samenvattend
Tot slot hoop ik dat ik je het antwoord op je vraag: ‘hoe kom ik van mijn depressie af’ of ‘hoe kom ik uit mijn depressie’ op deze manier naar tevredenheid heb kunnen geven. Ik heb je uitgelegd wat een depressie is, hoe kom ik uit een depressie, en dat je een depressie beter kunt voorkomen dan het te genezen is. En vooral hoe je een depressie kunt voorkomen o.a. door doelgericht te leven. Meer informatie hierover kun je vinden in mijn blog ‘ik heb geen doel in mijn leven‘.
Dan rest me nog je te bedanken voor het lezen van mijn blog en je een laatste advies mee te geven, namelijk deze; mocht het zo zijn dat je daadwerkelijk in een serieuze depressie verkeerd. Het helpt je echt niet om er mee rond te blijven lopen! Hiermee vererger je vaak de depressie alleen maar. Je doet er dan verstandig aan om professionele hulp in te schakelen. Mocht je hier zelf niet aan uitkomen, neem dan gerust contact met me op. Ik kan je verder helpen. Het is jouw eigen leven, je bent de enige die weet wat je voelt. Wat je beslissing dan ook is, zorg goed voor jezelf…
Iedere week wordt op deze website een nieuw blog gepubliceerd. We doen niet aan nieuwsbrieven. Wil je je toch aanmelden voor een soort van kennisgeving dan kan dat. Via het contactformulier kun je je aanmelden en we sturen iedere week het nieuwste blog naar je toe.
Tekst: René E. Jansen
coach, therapeut, psycholoog
MindCure Coaching & Therapie
Copyright: MindCure C & T
